Trening wytrzymałościowy na pewno zainteresuje wszystkich, którzy uprawiają mniej lub bardziej poważnie jakąś dyscyplinę sportową. W każdym sporcie wynik zależy w dużej mierze od kondycji. Trening ten może również zainteresować osoby, które chcą schudnąć parę kg. W tym artykule postaram się odpowiedzieć na pytanie: czym jest trening wytrzymałościowy i jak trenować, aby poprawić wytrzymałość
Co to jest trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy ma istotny wpływ na układ krążenia, układ oddechowy oraz bierze istotną rolę w procesach metabolicznych. Pod wpływem regularnych ćwiczeń wzrasta pojemność życiowa płuc oraz ich możliwa maksymalna wentylacja. Dzięki treningowi wzrost wentylacji jest mniejszy niż przed nim, przy tym samym obciążeniu organizmu. Poprawia się pobieranie tlenu, głównie poprzez pogłębienie oddechów bez zwiększania ich częstości, a także zdecydowanie lepsze jest wykorzystywanie tlenu zawartego we wdychanym powietrzu.
Trening wytrzymałościowy a mięśnie

Zastanawiałeś się co się dzieje w mięśniach w trakcie wykonywania treningu wytrzymałościowego? Zwiększa się pobieranie przez nie tlenu z przepływającej w naczyniach krwionośnych krwi. Zachodzą zmiany enzymatyczne w cyklach biochemicznych, przez co zmniejsza się szybkość rozkładania zawartego w mięśniach glikogenu, wydajniejsze natomiast staje się uzyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych. Dzięki temu zmniejsza się produkcja kwasu mlekowego i jego gromadzenie w mięśniach, a także możliwa jest dłuższa praca mięśni, gdyż zapasy węglowodanów są wolniej likwidowane. Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe powoduje większe ich uwalnianie z tkanki tłuszczowej. U ludzi wytrenowanych glikogen w mięśniach zgromadzony jest w większych ilościach.
Przykładowy trening wytrzymałościowy

Staramy się wykonywać krótkie przerwy między seriami oraz między ćwiczeniami. Przerwy te nie powinny być dłuższe niż 60 sekund.

Poniedziałek

Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń

Wtorek

Nogi
a) uda
- przysiady ze sztangą 4 serie 20-30 powtórzen
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 25-35 powtórzeń
B) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy ze sztangą 3 serie 12-16 powtórzeń

Triceps
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń

Piątek

Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20-25 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-16 powtórzeń
- skłony ze sztangą na karku 4 serie 25-35 powtórzeń