Ten trening nie jest przeznaczony dla początkujących. Chcąc go stosować powinieneś mieć za sobą kilka lat treningu. Trening ten jest ciężki dlatego szczególnie ważna jest regeneracja, pomiędzy kolejnymi treningami powinieneś zrobić 2 dni przerwy, więc jeśli ćwiczyłeś w poniedziałek to następny trening masz we czwartek.

I DZIEŃ TRENINGU
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10
Bicepsy
Unoszenie przedramion z prostą sztangą stojąc 4 x 10
Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski
chwyt na sztandze giętej 4 x 10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc
(młotki) 4 x 10

II DZIEŃ TRENINGU
Czworogłowe ud
Wyprosty nóg na maszynie 4 x 10
Przysiady wykroczne 4 x 10
Wyciskanie nogami 4 x 10
łydki
Wspięcia na palcach stóp 4 x 15
Przedramiona
Zwjanie nadgarstkami 4x do zmęczenia

III DZIEŃ TRENINGU
Dół grzbietu
Martwy ciąg 4 x 10
Dwugłowy ud
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Uginanie podudzia 4 x 10
Tricepsy
Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem 4 x 10
Wyprosty rąk na wyciągu podchwytem
w opadzie tułowia 4 x 10
Wyprosty rąk na poręczach (jeśli to konieczne to z
dociążeniem) 4 x 10

IV DZIEŃ TRENINGU
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
( uchwyt na szerokości barków, odchylenie
Tułowia 45 stopni ) 4 x 10
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4 x 10
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10
Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 10
Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc ) 4 x 10
Mięśnie brzucha dowolnie.

PO 6 TYGODNIACH TRENINGU
Trzy razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe
po jednym ćwiczeniu na grupę 2 x 12-15